Alimentele procesate prezente în cantităţi din ce în ce mai mari în dieta de zi cu zi tinde să reducă aportul zilnic de acizi graşi Omega-3, care contribuie la sănătatea cardiovasculară, reduc nivelul de colesterol rău şi protejează sistemul nervos.
Omega-3 este un acid gras esențial care joacă un rol important în sănătatea cardiovasculară, a creierului și a articulațiilor. Un aport de aproximativ trei grame pe zi este adesea de ajuns pentru a satisface necesităţile organismului. Dacă apelezi la suplimente alimentare, se recomandă chiar înainte de culcare pentru a evita eventualele simptome de reflux gastroesofagian şi arsuri la stomac pe care le pot provoca acizii graşi.
Pentru a maximiza efectele benefice ale acizilor graşi Omega-3, este important de ştiut că este solubil în grăsimi, de aceea este mai bine absorbit atunci când este ingerat la mesele care conțin grăsimi sănătoase. Pe de altă parte, alimentele bogate în fibre pot interfera cu absorbția Omega-3. Iată care alimente, bogate în Omega-3, n-ar trebui să lipsească din dieta zilnică.
Avocado. Dintre sursele bune de acizi graşi Omega-3 se remarcă avocado. O sută de grame din acest fruct furnizează 111 miligrame de Omega-3. Avocado acoperă şi necesarul zilnic de vitamina C, E, K și B6, precum și riboflavină, niacină, acid folic, acid pantotenic, magneziu și potasiu. Avocado conține niveluri ridicate de grăsimi sănătoase și benefice, care prelungesc senzaţia de saţietat. Consumul de grăsimi încetinește descompunerea carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea zahărului din sânge la un nivel normal.
Somon. Unul dintre cele mai bogate alimente nutritive, somonul, conține proteine de înaltă calitate și diverși nutrienți, inclusiv Omega-3 şi cantități mari de vitamina D, seleniu și vitamine B. Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras, cum ar fi somonul, au un risc mai mic de afecțiuni precum boli de inimă, demență și depresie.
Nuci. Principala sursă de Omega-3 o reprezintă nucile. Pot fi folosite cu ușurință ca gustare, în aluaturi de pâine, ca atare, în deserturi, cu cerealele de dimineaţă sau în salate. Doar o porție de 30 g oferă 2,2 g de Omega-3. Uleiul de nucă poate fi folosit ca sos de salată şi este, de asemenea, o bună sursă vegetală de Omega-3.
Seminţe de in. Aceste semințe mici sunt adesea măcinate, sau presate pentru a le extrage uleiul. Reprezintă una dintre cele mai bogate surse de grăsimi Omega-3 acid alfa-linolenic. Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, magneziu și alți nutrienți. Au şi un raport mare de Omega-6 la Omega-3 în comparație cu majoritatea celorlalte semințe de plante oleaginoase. Deoarece sistemul digestiv nu poate descompune cojile exterioare dure ale semințelor de in întregi, aceste seminţe trebuie măcinate sau lăsate la hidratat.
Seminţe de chia O altă sursă de Omega-3 pe bază de plante, dar una dintre cele mai bogate, semințele de chia pot fi folosite ca o alternativă excelentă la cerealele de la micul dejun atunci când sunt înmuiate peste noapte în lapte sau iaurt pentru a face budincă de chia, adăugate la smoothie-uri sau folosite pentru a face un desert hrănitor. Doar o lingură conține peste 2 g de Omega-3 ceea ce o face o sursă vegană mai bună a acestei grăsimi esențiale extrem de importante.
Alte surse bune de Omega-3: broccoli, ovăz, spanac, ridichi, sardine, soia. (Click! Ghid de viaţă)
(T.L.)
„Libertatea Cuvântului” – www.lyberti.com