Colesterolul mărit afectează milioane de oameni și, de multe ori, trece neobservat. Acest lucru se întâmplă, deoarece este considerat o afecțiune „tăcută”, care evoluează lent, fără simptome evidente, până când apar probleme mai serioase, precum ateroscleroza. Deși moștenirea genetică influențează nivelul colesterolului, stilul de viață joacă un rol la fel de important. Obiceiurile zilnice au o influență uriașă asupra nivelului colesterolului și asupra sănătății inimii. Chiar și schimbările mici, dacă sunt menținute constant, pot reduce semnificativ riscul de infarct și accident vascular cerebral. În unele cazuri, ele pot chiar diminua nevoia de medicamente sau pot face tratamentul mai eficient. Vestea bună este că nu trebuie să schimbi radical viața. Câteva ajustări simple ale rutinei de seară pot face o diferență reală.
- Alege o cină sănătoasă pentru inimă. Ceea ce pui în farfurie la cină influențează direct nivelul colesterolului, mai ales dacă obișnuiești să consumi multe grăsimi saturate și grăsimi trans. Se recomandă să alegi conștient alimente bogate în nutrienți. La legume se adaugă o sursă slabă de proteine, precum pește sau carne de pui, și se completează cu carbohidrați bogați în fibre, cum sunt fasolea sau cerealele integrale. Legumele furnizează vitamine, minerale și fibre, iar fibrele contribuie la reducerea acumulării colesterolului în organism. Cerealele integrale, fasolea, lintea sunt surse excelente de fibre. Proteinele slabe, precum carnea de pui și peștele, conțin mai puține grăsimi saturate. În plus, peștele gras bogat în acizi grași Omega-3 poate contribui la reducerea colesterolului LDL („rău”) și a trigliceridelor. Încă un moment important – nu contează doar ce mănânci, ci și cât mănânci. Este important să controlezi porțiile, deoarece echilibrul și moderația sunt esențiale pentru sănătatea cardiovasculară pe termen lung.
- Mergi pe jos timp de 30 de minute după cină. Mișcarea este unul dintre cei mai importanți factori pentru controlul colesterolului. Nu este însă obligatoriu să alergi sau să faci antrenamente intense. O plimbare relaxată după cină poate avea efecte benefice. Activitatea fizică regulată contribuie la îmbunătățirea colesterolului și ajută organismul să elimine mai eficient trigliceridele. Studiile arată că lipsa activității fizice favorizează creșterea colesterolului LDL, în timp ce mersul pe jos practicat constant poate îmbunătăți profilul lipidic chiar și fără modificări majore ale dietei. Plimbările regulate cresc și nivelul colesterolului HDL („bun”), care ajută la eliminarea excesului de colesterol din organism. Există dovezi că și perioade foarte scurte de mișcare sunt utile. Cercetările sugerează că şi o mică plimbare după masă poate contribui la menținerea glicemiei în limite sănătoase, ceea ce susține și sănătatea cardiovasculară.
- Înlocuiește cocktailul cu un mocktail. Reducerea consumului de alcool poate scădea nivelul trigliceridelor, reduce aportul inutil de calorii și îmbunătățește calitatea somnului, toate acestea fiind benefice pentru inimă. Studiile confirmă această recomandare. Consumul de alcool este asociat cu un risc mai mare de îmbolnăvire și deces prematur. De asemenea, mai mult de o băutură alcoolică pe zi este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Dacă îți place să bei ceva la cină, poți prepara un mocktail gustos – un amestec simplu din apă minerală carbogazoasă, puțin suc de rodie, suc proaspăt de lime, frunze de mentă. Alcoolul poate crește tensiunea arterială și trigliceridele și afectează negativ somnul. Înlocuirea lui cu un mocktail susține atât sănătatea inimii, cât și starea generală de bine.
- Ia cina mai devreme. Studiile arată că mesele luate târziu seara pot afecta controlul greutății și reglarea glicemiei, crescând riscul de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care include și colesterolul mărit. Dacă mănânci târziu, într-un moment în care organismul procesează alimentele mai puțin eficient, metabolismul grăsimilor este afectat, iar colesterolul LDL și trigliceridele pot crește. Se recomandă să termini ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Acest obicei contribuie la: o sensibilitate mai bună la insulină, controlul greutății, un somn de calitate, o sănătate cardiometabolică mai bună.
Alte sfaturi pentru scăderea colesterolului. Schimbarea obiceiurilor de după ora 17:00 este importantă, dar controlul colesterolului presupune și alte măsuri zilnice. • Înlocuiește inteligent alimentele, nu le elimina complet; • În locul carbohidraților rafinați, alege variante bogate în fibre, precum cerealele integrale; • Consumă mai multe fibre solubile; • Fă din mișcare o prioritate; • Alege o formă de mișcare care îți place și practică-o constant.
Monitorizează-ți colesterolul. Verifică-ți colesterolul la intervalele recomandate de medic, ia tratamentul prescris dacă este necesar și urmărește periodic evoluția împreună cu medicul. Schimbările stilului de viață și tratamentul medicamentos funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate. Îmbunătățirea colesterolului nu înseamnă doar să elimini anumite alimente, ci și să introduci obiceiuri benefice în rutina ta. Important este să alegi schimbări pe care le poți menține pe termen lung. Chiar și schimbările mici, dacă sunt sustenabile, reduc în mod semnificativ riscul cardiovascular. Iar, ca în multe alte aspecte ale sănătății, consecvența este cheia. (Click! Sănătate.ro)
(T.L.)
„Libertatea Cuvântului” – www.lyberti.com